U svakoj sportskoj disciplini mjeri se rad mišića i vrsta pokreta, jer od njih u velikoj mjeri ovisi energetska potrošnja i prehrana, odnosno stavljanje na raspolaganje odgovarajućih energetskih izvora. Rukomet je timska igra u kojoj dominiraju dinamika, brzina i nagli sprintevi, koji do krajnosti iscrpljuju zalihe glikogena, pa je njegovo balansiranje jedna od najvažnijih zadaća.
Radi obnavljanja oštećenih mišićnih vlakana, važno je redovito unositi visokokvalitetne proteine.Kod rukometa (za razliku od nekih drugih disciplina), zastupljena su tri energetska sustava:
- Anaerobni – karakterističan po naglim pokretima koji traju manje od 10 sekundi, tijekom kojih nema potrošnje kisika.
- Glikolitički – u anaerobnim uvjetima oslobađa se energija uz nastanak mliječne kiseline (napor koji traje preko 10 sekundi).
- Oksidacijski (aerobni) sustav – nastaje kod napora koji traju dulje vrijeme, a u procesu se troši kisik kojim tijelo oksidira masne kiseline i glukozu kako bi stvaralo energiju.
Sva tri energetska sustava zastupljena su kod rukometa jednostavno zato što su igrači stalno u pokretu (pokreti se čas ubrzavaju, a čas zaustavljaju). Tu su i nagli skokovi (npr. prilikom pucanja), koji također brzo troše energetske zalihe.
Ta se situacija može usporediti s trošenjem baterije fotoaparata kada korisnik uzastopce okida nekoliko desetaka slika, a baterija se u međuvremenu ne može napuniti.
Kakva prehrana je najbolja?
Za tako složen tip aktivnosti treba i posebno osmišljena prehrana, a to znači:
Rukometaši su stalno u pokretu, čas se ubrzavaju, a čas zaustavljaju, a tu su i nagli skokovi koji brzo troše energetske zalihe.
- Najvažnije je podijeliti dnevni unos na 5-6 obroka kako bi se osigurao stalni dotok energije.
- Rukometaši bi svakako trebali 2-3 sata prije natjecanja konzumirati namirnice s niskim i srednjim glikemičnim indeksom u svrhu održavanja stabilne razine glukoze u krvi i izbjegavanja energetskog pada.
- Visok unos ugljikohidrata, koji je pred sezonu i u sezoni igranja na razini 55% ukupnog kalorijskog unosa, a izvan sezone na razini 60% kalorijskog unosa (vidi grafičke prikaze). Najbolji izvor su kompleksni-složeni ugljikohidrati, tj. polisaharidi iz žitarica(musli,cornflakes) i voća. Rukometaši bi sa sobom trebali imati suhe smokve, marelice i šljive.
- Redoviti unos visokokvalitetnih proteina, kao što su proteini mlijeka, odnosno sirutke, radi obnavljanja oštećenih mišićnih vlakana. Najbolja opskrba proteinima postiže se konzumiranjem shakeova.
- Masti nisu dobar izvor energije za rukometaše jer se pretvorba odvija sporo, što dovodi do akutnog deficita energije, pa zato unos masnoća treba svesti na neophodan minimum.
- Budući da se rukometaši intenzivno znoje, trebaju konzumirati velike količine tekućine zbog otapanja elektrolita, ali i zbog toga jer se voda troši kod procesa uskladištenja glikogena u mišićima.
Naravno, rukometašima je prije svega potrebna raznovrsna prehrana koja obiluje vitaminima i mineralima. Također je potrebno u prehranu uključiti i plodove mora (riba, školjkaši) kako bi se osigurala opskrba rijetkim mineralima (jod, kobalt).
http://www.coolinarika.com/magazin/clanak/prehrana-rukometasa/ iz članka dr.sc.Ignac Kulier-a